Dla pań po czterdziestce dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do codziennej rutyny zestawu ćwiczeń. Zapoznaj się.

Odwieczny problem kobiet, czyli przyrost masy ciała po 40-tce, jest wynikiem spowolnienia procesów metabolicznych, zmian hormonalnych, siedzącego trybu życia i niewłaściwego odżywiania.

Dlatego ważne jest, aby regularnie ćwiczyć i wzmacniać organizm, szczególnie dla kobiet. Zestaw ćwiczeń przedstawiony poniżej jest szczególnie odpowiedni dla kobiet powyżej 40 roku życia, aby utrzymać młodość i aktywność ciała.

Jednak ważne jest, aby stopniowo dodawać obciążenie fizyczne, aby organizm przyzwyczaił się do aktywności fizycznej i uniknąć kontuzji. Przed każdym treningiem należy dokładnie rozgrzać mięśnie i rozciągnąć ciało po treningu, aby uniknąć urazów.

Oto kilka domowych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić organizm:

1. Bieganie w miejscu:

Można regularnie trenować cardio nawet nie wychodząc z domu, poprzez bieganie w miejscu. Ta forma aktywności fizycznej pozwala na rozgrzanie mięśni, rozciągnięcie stawów, dotlenienie organizmu oraz poprawienie efektów kolejnych treningów. Bieganie w miejscu stanowi także ważny bonus w postaci wzmocnienia stawów, ścięgien i więzadeł. Co 15 minut biegania przyczynia się do spowolnienia procesu starzenia i przedłużenia młodości organizmu.

2. Ćwiczenie z krzesłem przy ścianie:

Zacznij od stania plecami do ściany i mocnego docisku łopatek i pośladków do niej. Następnie wykonaj krok do przodu i rozstaw nogi na szerokość barków. Dłonie przyciśnij do ściany wzdłuż ciała i zacznij powoli zsuwać plecy w dół, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Staraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe, najlepiej 60 sekund. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od 30 sekund i stopniowo zwiększaj czas. Ćwicz to ćwiczenie każdego dnia, aby wzmocnić mięśnie nóg i poprawić stabilność.

3. Nadczłowiek:

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na brzuchu, rozłóż nogi na szerokość bioder i wyciągnij ręce do przodu, tak aby były równoległe do podłogi. Oprzyj twarz o matę lub poduszkę. Następnie jednocześnie podnieś ręce i nogi do góry, aż do momentu, w którym twoje brzuch i biodra pozostaną w kontakcie z podłogą. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ręce i nogi na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ten ruch 8-10 razy, skupiając się na wzmocnieniu mięśni pleców, pośladków i ud. Staraj się utrzymać stabilność podczas podnoszenia kończyn, unikając kołysania ciała.

4. Ręce na ścianie:

To ćwiczenie jest popularne w fizjoterapii i wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Aby je wykonać, postaw się plecami do ściany i oprzyj głowę, łopatki i pośladki o nią, trzymając odległość około 30 cm od ściany. Następnie unieś ręce zgięte w łokciach i przyciśnij je do ściany na wysokości uszu — to pozycja wyjściowa. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymaj punkty kontaktowe i ramiona nad głową, nie odrywając ich od ściany. Unieś ręce nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej, powtarzając ruch 12-15 razy.

5. Tablica:

To ćwiczenie jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni rdzenia, barków, ud i pośladków, a także na poprawę postawy. Aby zacząć, połóż się na podłodze z twarzą w dół, następnie podnieś się na przedramionach i palcach u stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Upewnij się, że twoje ciało jest proste i napięte, a wzrok skierowany na podłogę. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, zaczynając od 30 sekund i stopniowo zwiększając czas. Wykonuj to ćwiczenie codziennie, szczególnie rano po przebudzeniu, aby zobaczyć szybkie efekty.

6. Podnoszenie nogi do tyłu:

Rozpocznij, stając na czworakach i klęcząc, oprzyj dłonie na podłodze. Następnie wyprostuj kręgosłup i napięcie mięśni brzucha, aby utworzyć linię prostą od barków do miednicy. W tej pozycji napnij pośladki i podnieś jedną nogę zgiętą w kolanie w linii prostej z ciałem do góry. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 12-15 razy dla każdej nogi. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia oraz pośladków i poprawiać postawę.

7. Ćwiczenia z gumą:

Guma fitness to proste narzędzie do ćwiczeń w domu, które jest łatwo dostępne i bardzo skuteczne. Składa się z niewielkiego elastycznego kółka wykonanego z lateksu, co sprawia, że można go łatwo przenosić i przechowywać, nawet w kieszeni. Dzięki niemu, trening w domu może zastąpić wyczerpujące ćwiczenia na siłowni. Gumę fitness można kupić w większości sklepów z artykułami sportowymi, a dostępne są różne modele, różniące się stopniem obciążenia.

8. Kroki na ławce:

Wykonaj ćwiczenie stojąc przed podwyższoną powierzchnią, taką jak ławka, sofa lub stabilne krzesło. Zrób krok do przodu jedną nogą, delikatnie dotykając podłogi drugą stopą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z drugą nogą. Powtarzaj ten ruch kilka razy, aż poczujesz intensywne napięcie w mięśniach pośladkowych.

Regularne ćwiczenia mają wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a motywacja może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, wzmocnieniu mięśni, poprawie elastyczności i koordynacji ruchowej, a także zwiększeniu wytrzymałości i kondycji fizycznej.

Regularna aktywność fizyczna może również pomóc w redukcji stresu, poprawie nastrоju i samopoczucia oraz zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie i osteoporoza. Dlatego warto znaleźć aktywność, która sprawia przyjemność i zrobić z niej nawyk, aby utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie przez całe życie.