Codzienne wykonanie serii zaleceń lekarza zmieniło moje życie: Ból pleców zniknął po zaledwie 2 tygodniach.
W naszym życiu elastyczność ma większe znaczenie, niż przypuszczamy. Brak aktywności, niewykorzystywanie określonych grup mięśniowych oraz skracanie mięśni mogą prowadzić do ograniczenia ruchomości i w konsekwencji do doświadczania bólu.
Poprawa elastyczności jest kluczowa dla lepszego krążenia krwi i może mieć istotny wpływ na zapobieganie chorobom takim jak cukrzyca, zapalenie stawów czy problemy z nerkami. Regularne ćwiczenia znacząco zwiększają mobilność i kondycję kręgosłupa. Śledząc zalecenia lekarza i wykonywając te ćwiczenia każdego wieczoru przed snem, zauważyłem mniejszy ból i poprawę mobilności już po dwóch tygodniach. Moja matka również praktykuje te ćwiczenia i twierdzi, że czuje się o dwadzieścia lat młodsza.
Rozpoczynając, pamiętaj:
Poznawanie i szanowanie granic własnego ciała jest kluczowe – na początku ruchy mogą nie być zgodne z oczekiwaniami. Działaj zgodnie z możliwościami swoich mięśni i stawów. Unikaj forsowania się przez ból – w przypadku jego nasilenia lub odczuwania dużej nieprzyjemności, natychmiast przestań.
Pamiętaj także, że prawidłowe oddychanie jest niezbędne dla idealnego wykonywania ruchów – oddychaj głęboko i relaksuj się.
Wykrok w bok
Idealne dla nóg i dolnego odcinka kręgosłupa. Stojąc prosto, z szeroko rozstawionymi stopami, przenieś ciężar na jedną stronę, wykonując wykrok bokiem. Utrzymuj przez 30 sekund. Wykonaj trzy serie z każdej strony. Pamiętaj, aby nie pochylać się do przodu.
Rozciąganie boczne
Ćwiczenie to wpływa na mięśnie brzucha, kręgosłup, pachwiny i ramiona. Rozstaw nogi szeroko, pochyl się w prawo, zginając prawe kolano i opierając prawy łokieć o kolano.
Wyciągnij lewą rękę ku sufitowi, tworząc prostą linię od lewej nogi do lewego ramienia. Jeśli to możliwe, opuść prawą rękę na podłogę za prawą nogą. Utrzymuj przez 30 sekund. Powtórz na drugą stronę.
Grzbiet kota
Rozgrzej kark, ramiona i kręgosłup. Klękając na czworakach, powoli zginaj plecy, kładź się brzuchem na ziemi i podnoś głowę, utrzymując pozycję przez kilka sekund. Następnie łukowato wyginaj kręgosłup w górę, imitując kota. Ćwicz dziesięć razy.
Ćwiczenie na rozciąganie
Pomaga wydłużyć skrócone mięśnie, co jest ważne ze względu na wiek i ograniczoną mobilność. Zaczynaj stopniowo, aby nie obciążać nadmiernie kręgosłupa. W przypadku bólu szyi – to znak, że posunąłeś się za daleko.
Leżąc na brzuchu, wspieraj się na łokciach, trzymając brzuch na ziemi. Pchnij górną część ciała do góry rękoma, pozostawiając biodra na ziemi. Utrzymuj przez 30 sekund, powtórz trzykrotnie.
Most
Skuteczne ćwiczenie na środkową część ciała, które również rozciąga szyję, kręgosłup, uda i biodra. Leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami, powoli podnoś biodra, trzymając ramiona na ziemi. Utrzymuj przez 30 sekund, wykonaj trzy powtórzenia.
Głębokie klęczenie
Ćwiczenie to korzystnie wpływa na górną część ciała, w tym plecy i ramiona. Rozpoczynając na czworakach, przesuwaj ręce do przodu, opuszczając klatkę piersiową na podłogę. Utrzymuj przez 30 sekund, powoli wracaj do pozycji startowej. Wykonaj trzy powtórzenia.
Ćwiczenie siedzące
Pracuj nad nogami za pomocą tego prostego ćwiczenia. Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, pochyl się do przodu, starając się sięgnąć jak najdalej, zachowując nogi proste. Utrzymuj przez 30 sekund, powtórz trzy razy. Bądź ostrożny, jeśli odczuwasz ból pleców, aby uniknąć dyskomfortu.
Bonus – Rozciąganie nóg/ramion
Ćwiczenie to korzystnie wpływa na mięśnie nóg i kręgosłupa. Siedząc na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, drugą zegnij w kolanie i umieść ją pod wyprostowaną nogą. Wyciągnij ręce nad głowę i pochyl się nad wyprostowaną nogą, starając się dotknąć stopy. Utrzymuj przez 30 sekund. Wykonaj na drugiej nodze.