Aktywność fizyczna pozwala na utrzymanie odpowiedniej sylwetki: 7 minut w 7 dni i pozbądź się fałd na brzuchu.
Prowadzenie zdrowego stylu życia wraz z wykonywanymi regularnie ćwiczeniami przynoszą korzyści nie tylko w wyglądzie zewnętrznym, ale również zdrowotne.
W dzisiejszych czasach większość z nas jest zabiegana i ma niezbyt dużo czas na dodatkowe zajęcia, jak np. ćwiczenia. Z upływem czasu większość pomija również rozpoczęte wcześniej treningi. Okazuje się , iż treningi nie muszą być długie, aby przyniosły oczekiwane rezultaty. Na czym polega zatem 7-minutowy trening w domu?
7-minutowy domowy trening
Wykorzystując w pełni 7 minut każdego dnia można dążyć do lepszej figury, zbudowania wydolności sercowo-naczyniowej itp. Zgodnie z wynikami przeprowadzonych badań, 7,5 min treningu raz w tygodniu może polepszyć wydolność aerobową.
Jeszcze inne badania potwierdzają, że krótsze, ale intensywniejsze treningi mogą okazać się nawet tak samo skuteczne jak te dłuższe porównując poprawę wytrzymałości tlenowej bądź beztlenowej. Warto wykonywać zalecane poniższe ćwiczenia. Do ich przeprowadzenia potrzebne są hantle oraz mata. Bardzo ważna jest początkowa rozgrzewka. Można przez minutę chodzić albo biegać w miejscu.
Pierwsze ćwiczenie to podstawowy przysiad trwający 1 minutę.
W tym celu należy stanąć z szerokimi stopami i hantlami po obu stronach. Następnie trzeba stanąć prosto, żeby patrzeć przed siebie. Klatka piersiowa musi być uniesiona. Później należy podciągnąć ciężar ciała w stronę pięt, niczym jakby chciało się usiąść. Kolana nie mogą wystawać przed palcami. Następnie należy powrócić do stojącej pozycji i powtórzyć kucanie przez okres połowy minuty.
Kolejne ćwiczenie nazywa się martwym ciągiem.
Do jego wykonania trzeba stanąć z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, trzymając przed nimi hantle, a dłonie skierowane na uda. Trzymając wyprostowane plecy należy pochylić się do przodu po bokach, ale nie zginając pleców! Kolana powinny delikatnie uginać się podczas wykonywanych ruchów.
Kiedy będzie się mieć tułów równolegle do podłogi to powinno się zatrzymać. Później napiąć tułów wraz z pośladkami i wydychając powietrze, przywrócić ciało do pionowej pozycji. W trakcie wykonywanego treningu, kręgosłup musi być w neutralnej pozycji, natomiast hantle obok ciała.
Tego typu ćwiczenie najlepiej wykonywać przez 1 minutę. Dodatkowo można ćwiczyć bez hantli, W przypadku odczucia bólu albo jakiegokolwiek dyskomfortu niezwłocznie trzeba przerwać wykonywaną czynność.
W trzecim ćwiczeniu trzeba stanąć z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, a hantle podeprzeć przed udami.
Potem unieść je na wysokość ramion. Dopiero po opuszczeniu ciężaru można powrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, żeby nie kołysać hantlami w trakcie wykonywanego ruchu. Kluczowe jest, aby jedną sztangę podnosić na raz, żeby móc naprzemiennie ponosić ramiona przed siebie.
Następnym ćwiczeniem jest triceps.
Przy nim trzeba stanąć z rozstawionymi stopami na szerokość barków. Jedną sztangę należy trzymać w obu rękach przed sobą. Zginając kręgosłup trzeba podnosić hantle nad głowę do momentu, kiedy ramiona będą maksymalnie wyprostowane. Ręce muszą być blisko głowy, łokcie zgięte, bo to zniweluje ciężar nad głową. Hantle należy podnieść do wyjściowej pozycji nad głowę. To ćwiczenie najlepiej jest wykonywać w pozycji siedzącej.
Przysiad z hantlami to kolejne ćwiczenie, w którym zaleca się, aby stanąć z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, a hantle trzymać po bokach.
Ciężar ciała należy wciągnąć na pięty, Po wróceniu do początkowej pozycji należy podnieść hantle z boków do pozycji nad głowę. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby przy co drugim przysiadzie wywierać nacisk nad głową.
Przedostatnie ćwiczenie polega na umieszczeniu hantli na szerokości ramion.
Stopy powinny być rozstawione na szerokości ramion, a plecy wyprostowane. Podniesienie jednej sztangi z boku ciała musi równoważyć zarówno drugą rękę, jak i stopy. Wykonać to samo, ale z drugą stroną. Ćwiczenie bez hantli powinno wynosić w tej pozycji 20 sekund.
Siódme i ostatnie ćwiczenie trzeba wykonać kładąc się początkowo na macie i unosząc nogi do góry z nieco ugiętymi kolanami i stopami skrzyżowanymi w kostkach, a ramiona skierowane na boki.
Później trzeba zgiąć kręgosłup w celu podniesienia bioder odrobinę do klatki piersiowej. Po ich opuszczeniu do pozycji wyjściowej, plecy nie mogą zginać się. Bardzo ważna jest jakość wykonywanego ćwiczenia wraz z dotrzymywanym mu tempem. Rdzeń musi być tak zginany, żeby kolana zostały skierowane na klatkę piersiową. Nie wolno jednak podnosić bioder z podłogi.