7 Prostych Ćwiczeń Rozciągających, Które Pomogą Ci Zdrowo Funkcjonować
Czy cierpisz na bóle kręgosłupa i stawów? Czy z rana masz problemy z poruszaniem się?
Jeśli odpowiedź na te pytania brzmi “tak” to warto pomyśleć o pewnych zmianach w swojej codziennej rutynie! Przy takich dolegliwościach świetnie sprawdzą się proste ćwiczenie rozciągające, które skutecznie pomogą ci pozbyć się dokuczliwego bólu stawów i pleców, podnosząc twoje samopoczucie i komfort życia. Takie ćwiczenia są też doskonałym pomysłem dla seniorów.
Efekty systematycznych ćwiczeń:
- Mięśnie skrócone są bardziej rozciągnięte dzięki treningowi,
- Dysproporcja między skróconymi i przeciążonymi mięśniami, a tymi nieaktywnymi i osłabionymi, jest zbalansowana,
- Blokady stawów i ich częstotliwość jest znacznie zmniejszona (mięśnie skrócone mają skłonności ku ściągania na bok stawów i kręgów co powoduje nieprzyjemne blokady),
- Zarówno ścięgna jak i mięśnie są ukrwione,
- Ryzyko powstawania kontuzji i wad kręgosłupa jest znacznie zmniejszone,
- Ból pleców i ramion jest dużo mniej dotkliwy lub całkowicie ustępuje!
Najważniejsze zasady podczas treningu:
Ćwiczeń nie należy robić “na szybko”, trzeba znaleźć taki moment w ciągu dnia żeby nie śpieszyć się z ich wykonywaniem. Ruchy nie mogą być szarpiące i pospieszne, a powolne i spokojne. Bardzo ważną kwestią jest żeby nie wykonywać ruchów ostrych i gwałtownych. Podczas treningu zakres każdego ruchu zwiększaj stopniowo, dążąc do swoich maksymalnych możliwości. Odczuwanie niezbyt nasilonego napięcia jest jak najbardziej wskazane, podczas ćwiczeń nie powinniśmy, jednak czuć bólu.
Ćwiczenia wykonuj w pozycjach, które zapewniają jak największą równowagę, a więc na przykład leżąc, siedząc lub stojąc (ale z podparciem). W ten sposób zredukujesz napięcie mięśniowe i jednocześnie zapewnisz sobie stałą pozycję, która znacznie ułatwi zachowanie równowagi.
Zadbaj o swoje zdrowie wykonując proste i bezpieczne ćwiczenia rozciągające
Dowiedz się jaki zestaw niewymagających, a jednocześnie efektywnych ćwiczeń rozciągających, może skutecznie pomóc ci z przykrymi dolegliwościami, a nawet zastąpić masaż u profesjonalisty. Do wykonania takich prostych ćwiczeń nie potrzeba wiele. W zaledwie paru korzysta się z maty, a w większości z nich wymagane jest tylko krzesło, dzięki czemu można je robić niemal wszędzie, a niektóre z nich nawet przy biurku w pracy!
Ćwiczenie rozciągające mięśnie w okolicach łopatek
To ćwiczenie znakomicie rozciąga szerokie mięśnie pleców, mięsień trapezowy i mięśnie wokół odcinka szyjnego kręgosłupa, czyli te które są narażone na sztywnienie przy spędzaniu dużej ilości czasu, siedząc przy biurku.
Najpierw ręce wyciągnij do góry, ale z tyłu głowy. Następnie lewą ręką złap za prawy łokieć, a prawą zegnij w łokciu i delikatnie popychaj tę rękę w dół, stopniowo zwiększając nacisk. Wytrzymaj w ten sposób przez około 15 sekund, oddychając powoli. Następnie ćwiczenie powtórz, zmieniając strony.
Kolejne ćwiczenie polecane szczególnie przy siedzącej pracy
Siedzenie przez wiele godzin potrafi dawać się później dotkliwie we znaki, w postaci bólu pleców i poczucia w nich sztywności. Aby zapobiec takim dolegliwościom należy systematycznie mięśnie rozciągać przez wykonywanie specjalnych ćwiczeń.
Najpierw, dłonie umieść na ramionach. Niech twoja lewa dłoń znajduje się na lewym ramieniu, a prawa dłoń na prawym. Następnie, ściągnij łopatki, tym samym łokcie rozciągając do tyłu, co spowoduje uczucie rozciągania się mięśni, znajdujących się w górnej części twoich pleców. Wytrzymaj w tej pozycji około dziesięciu sekund, głęboko oddychając. Potem łokcie skieruj do przodu, wyciągając je przed swoim ciałem. Dąż do zetknięcia ich ze sobą. W ten pozycji również wytrzymaj przez około 10 sekund.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie w okolicy szyi
Najpierw wyprostuj plecy, ściągając łopatki. Następnie głowę przechyl w prawą stronę i spróbuj dotknąć nią swojego prawego ramienia. Gdy już ci się to uda, trzymaj ją w ten sposób przez pół minuty, czując lekkie rozciąganie po lewej stronie. Ćwiczenie powtórz ale tym razem głowę zwracając w lewo, aby rozciągnąć też mięśnie po prawej stronie.
Możesz zwiększyć efekt poprzez podpieranie głowy swoją prawą lub lewą ręką (w zależności od tego w jakim kierunku zwrócona jest twoja głowa, jeśli w prawo-podeprzyj ją lewą ręką, jeśli w lewo-podeprzyj prawo). Zrób to delikatnie, pamiętając o spokojnych ruchach i miarowym oddychaniu.
Ćwiczenie wyciągające szyję
Wyprostuj plecy, a następnie zegnij łokcie z tyłu swojej głowy. Dłonie umieść tuż nad szyją, w okolicach potylicy. Zachowując tę pozycję, swój podbródek skieruj w kierunku klatki piersiowej i przyciśnij go. Jednocześnie przyciskaj też lekko swoją głowę. Zostań w tej pozycji przez pół minuty, pamiętając o miarowym oddechu. Następnie, puść dłońmi swoją głowę i powoli upuść je, w stronę ich naturalnego położenia, a podbródek z powrotem unieś. Dla lepszego efektu zalecany jest również lekki ucisk dłońmi na głowę, kierując ją ku podłodze.
Ćwiczenie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa
To ćwiczenie zaczynamy od pozycji siedzącej na krześle, jednak bokiem do jego oparcia. Ważne jest, żeby twoje stopy nie wisiały w powietrzu, a opierały się mocno o podłogę. Najpierw ściągnij łopatki, prostując plecy, a następnie odwróć ramiona w bok, zwracając się lewą stroną twarzy w stronę oparcia i opierając dłonie o oparcie krzesła. Pamiętaj, że ruszają się tylko twoje ramiona, reszta ciała jest nieruchoma! W tej pozycji wytrzymaj pół minuty, głęboko oddychając. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę. Najlepiej wykonaj po trzy serie na każdą stronę.
Ćwiczenie “skręt w siedzeniu”
Do tego ćwiczenia (jak i do następnych trzech) potrzebna jest mata. Pozycją startową do tego ćwiczenia jest siedzenie na macie z nogami wyciągniętymi przed sobą. Teraz zegnij w kolanie lewą nogę, a lewą ręką połóż za sobą na podłodze. Następnie umieść na zgiętym kolanie prawy łokieć. Przekręć ciało w lewą stronę, w kierunku położonej za twoimi plecami lewej dłoni i spójrz przez swoje lewe ramię. Powinno być odczuwalne rozciąganie lewej strony ciała, w szczególności kręgosłupa i łopatek. Zostań w tej pozycji przez minutę, po czym powtórz ćwiczenie, zmieniając tym razem strony.
Pozycja na “Supermana”
Nazwa ćwiczenia bierze się od pozycji, która przypomina lecącego w swojej pelerynie słynnego superbohatera. Kładziemy się na macie, wyciągając nogi z tyłu, a ręce wyciągając przed sobą. Podnosimy nogi i ręce jednocześnie, trzymając je wyprostowane. Przytrzymujemy przez około trzy sekundy i opadamy z powrotem na matę. Ćwiczenie powtórz dziesięć razy.
Pozycja “żaby”
To ćwiczenie jest nieco bardziej skomplikowane ale za to niezwykle skuteczne. Zachowaj jednak wyjątkową ostrożność i pamiętaj o spokojnych ruchach i miarowym oddechu.
Tym razem zacznij od pozycji na czworaka, na macie. Niech twoje ręce są wyprostowane, natomiast kolana rozstawione najszerzej jak potrafisz (najlepiej szerzej niż twoje biodra). Palce u stóp skieruj na boki, upodabniając się nieco do żaby. Następnie powoli całe ciało przechyl w dół, opierając się łokciami o podłogę, po czym ręce od łokci po czubki palców połóż na podłodze. Poczuj rozciąganie całego ciała, w tym przede wszystkim kręgosłupa. Czoło możesz też położyć na swoich dłoniach. W tej pozycji nabierz parę spokojnych i głębokich oddechów. Jeśli podczas ćwiczeń bolą cię kolana możesz pod nie coś podłożyć, na przykład koc.
Ćwiczenie na rozciąganie mięśni między żebrami
Jest to ćwiczenie nie tylko rozciągające ale też relaksujące. Należy w sposób szczególny zwrócić podczas niego uwagę na oddech. Musi być on miarowy, głęboki wdech najlepiej jest wykonywać nosem, a spokojny wydech ustami. Poczuj napięcie, które stopniowo cię opuszcza.
Ćwiczenie zaczynamy od pozycji “na czworaka”. Kolana rozstawiamy szeroko, tak jak zrobiliśmy to przy pozycji “żaby”. Stopy kierujemy do środka, dotykając się dużymi palcami. Stopniowo ciało kierujemy w dół, tak, że czołem niemal dotykamy podłogi, ręce rozciągając nad swoją głową.
Następnie dłońmi suniemy po podłodze, przesuwając je w prawo, jak najdalej jak potrafimy, tak aby dokładnie poczuć rozciąganie po naszej lewej stronie ciała. Nabieramy parę głębokich i spokojnych oddechów. Następnie ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę.